Tabata HIIT تمرینات چربی سوزی


وقت ندارید یا در خانه نمی مانید و می خواهید یک تمرین سریع و شدید داشته باشید؟ یک تمرین عالی تاباتا را انجام دهید. آموزش تب ، هنگامی که با استراتژی استفاده می شود ، می تواند ابزاری فوق العاده موثر برای افزایش کل انرژی روزانه و ورزش روزانه اضافی باشد.

تمرین تاباتا روشی برای تمرین استقامتی است که در ابتدا توسط تیم اسکیت سرعت المپیک ژاپن مورد استفاده قرار گرفت و به نام دانشمندی – ایزومی تاباتا – که تأثیر آن را روی دانش آموزان متناسب مطالعه می کند ، نامگذاری شد.

برای پیوستن به محتوای تناسب اندام درجه یک ، اینجا را کلیک کنید.

سلامت مردان

هر تمرین تاباتا یکسان ایجاد نشده است ، بنابراین استفاده از آموزش تاباتا با برنامه ای که مربوط به اهداف شما باشد مهم است. بنابراین ، حتی اگر یک تمرین تاباتا را در خانه انجام می دهید ، نوعی از برنامه را دارید که با تصویر بزرگتر از اهداف تمرینی شما مطابقت داشته باشد و فقط بدون داشتن برنامه تمرینات را با هم نمی اندازید.

به عنوان مثال ، تمرین Tabata خود را برای در نظر گرفتن در دسترس بودن تجهیزات ، نیازها و اهداف خود تنظیم کنید ، بنابراین می توانید این تمرین 4 دقیقه ای را بسیار موثرتر کنید. بنابراین ، خواه در تلاش برای افزایش کالری سوزی روزانه خود باشید ، کار اضافی بگیرید یا فقط در طول روز بیشتر حرکت کنید ، اگر از یک استراتژی استفاده می کنید ، یک تمرین Tabata خواهید داشت که بسیار متناسب با نیازهای شما است.

و برای کسانی که هم اکنون دسترسی محدود به تناسب اندام دارند (ما شما را احساس می کنیم!)، بهانه ای برای عدم امتحان تمرین تاباتا در خانه وجود ندارد. از فرم و پروتکل ارائه شده در زیر استفاده کنید و ساختار تمرینات را تغییر دهید تا با تجهیزات موجود و آنچه از نظر جسمی می توانید مطابقت داشته باشید. توصیه ما ، اگر در خانه کار می کنید ، صبح یک تمرین تاباتا را امتحان کنید تا به بدن شما کمک کند تا بیدار شود و ناهار را از زمان ناهار خارج کند.

این محتوا از {embed-name} وارد شده است. شاید بتوانید همین محتوا را در قالب دیگری پیدا کنید یا اطلاعات بیشتری در وب سایت آنها پیدا کنید.

نحوه استفاده از پروتکل Tabata

برای تلفن های موبایل خیلی ساده – و خیلی کوتاه – به نظر می رسد. در آزمایش اصلی ، دانش آموزان سوار بر نوع خاصی از موتور ثابت شدند و هفت تا هشت سرعت 20 ثانیه ای کامل را انجام دادند که هر کدام تنها با 10 ثانیه استراحت از هم جدا شدند. بچه های دانشگاه پس از انجام کارهای معمول 5 روز در هفته و به مدت 6 هفته ، آمادگی هوازی خود را 14 درصد افزایش دادند.

برای مقایسه ، گروه دیگری – که به مدت 60 دقیقه با سرعت ثابت اما متوسط ​​موتورسیکلت کار می کردند – تنها 10 درصد افزایش هوازی را نشان دادند. به عبارت دیگر ، یک تمرین با شدت بالا که فقط 4 دقیقه طول کشید ، موثرتر از یک ساعت دوچرخه سواری متوسط ​​بود. حتی بهتر ، شرکت کنندگان در تاباتا 28٪ بهبود در ظرفیت بی هوازی را مشاهده کردند – معیاری برای مدت زمانی که افراد می توانند با بالاترین تلاش خود ورزش کنند. گروه دوچرخه سواری متوسط ​​چنین پیشرفتی نکردند.

پس چرا همه برای تاباتا تمرین نمی کنند؟ زیرا اگر بیشتر افراد معمول روال استفاده شده در مطالعه را امتحان کنند ، استفراغ می کنند. و برای اینکه واقعاً در کاهش چربی موثر باشد ، باید بیش از 4 دقیقه تمرین کنید. (شرکت کنندگان در مطالعه به معنای واقعی کلمه خسته شده اند و کار اضافی را بعید می دانند.)

افرادی که در ورزشگاه هستند از دوچرخه های ورزشی استفاده می کنند

اوژنیو مارونگیوگتی ایماژ

خبر خوب این است که به گفته مربی BJ Gaddour ، راهی برای حل هر دو مشکل وجود دارد ، در حالی که روش Tabata را حتی بیشتر مفید می کند. گدور به جای انجام یک رژیم ورزشی منفرد برای هر سرعت ، به طور متناوب بین دو تمرین با وزنه متفاوت قرار می گیرد که عضلات شما را به روش های مختلف کار می کنند. با این رویکرد ، خستگی به سرعت مانند شركت كنندگان در مطالعه دوچرخه ورزشی ، گریبان شما را نمی گیرد. بنابراین ، شما همچنان برای هر فاصله 20 ثانیه ای سخت کار می کنید ، اما چالش را با مدیریت بیشتری گسترش می دهید.

آیا آموزش گادور تاباتا به همان سرعتی که برای دانشجویان ژاپنی دارد ، تناسب اندام شما را بهبود می بخشد؟ نمی توانیم مطمئن باشیم. اما یک مطالعه اخیر توسط دانشگاه اوبرن نشان داد که روال مشابه Tabata-like که فقط از وزنه برداری استفاده می کند 13 کالری در دقیقه می سوزاند. این بیش از یک فرد 154 پوندی است که می تواند در یک دقیقه دوچرخه سواری شدید (کمتر از 10 کالری) بسوزاند ، بنابراین بدون شک آن را بسیار کارآمد می دانید.

گادور می گوید: “چه وقت ندارید و چه به یک تمرین سریع احتیاج دارید ، یا فقط می خواهید در پایان یک جلسه طولانی شدت بیشتری اضافه کنید.”

و موارد بیشتری وجود دارد. از آنجا که خستگی خود را بهتر کنترل می کنید ، می توانید بسیاری از تمرینات 4 دقیقه ای را برای تمرینات طولانی تر “تنظیم” کنید که حتی کالری و چربی بیشتری می سوزاند. نکته اصلی این است که به سادگی بین هر 4 دقیقه تمرین 4 دقیقه ای استراحت کنید. به این ترتیب می توانید بین روال به طور خلاصه بهبود پیدا کنید و در هر بازه زمانی بتوانید بهترین تلاش خود را انجام دهید.

علاوه بر این ، با سازماندهی روال خود ، می توانید تمریناتی را انتخاب کنید که عضلات و مفاصل شما را در جهات مختلف کار کنند ، و بدن خود را به روش های جدید به چالش بکشید.

تمرینات تاباتا را می توانید امتحان کنید

مردانی که در ورزشگاه ورزش می کنند و پرش می کنند

توماس بارویکگتی ایماژ

روال های سبک Tabata زیر که می توانید در آنها پیدا کنید دایرlopالمعارف سلامت ماهیچه های مردان ، آنها می توانند به طور مستقل ساخته شوند یا با یکدیگر ترکیب شوند. برای هر روال ، اولین تمرین را به مدت 20 ثانیه انجام دهید و سپس 10 ثانیه استراحت کنید. سپس تمرین دوم را به همین ترتیب انجام دهید. تمرینات متناوب را به مدت 4 دقیقه ادامه دهید – این جمعاً هشت بازه 20 ثانیه ای است. اگرچه در بسیاری از این نمونه ها تمرینات قدرتی را انجام خواهید داد ، اما تاباتا تمرین قدرتی نیست ، بنابراین در این کار زیاده روی نکنید. از بارهای سبک استفاده کنید که به شما امکان می دهد سریع حرکت کنید و هرچه بیشتر تکرار کنید. حداقل 10 تکرار را در هر مسابقه کاری 20 ثانیه ای هدف قرار دهید.

اگر تصمیم دارید چندین تمرین را در همان جلسه انجام دهید ، 1 دقیقه بین آنها استراحت کنید. اگر می خواهید به یک کار عادی ادامه دهید ، فقط برای هر زمانی که در نظر دارید می توانید این کار را انجام دهید.

روال 1

فشار

دستان خود را روی زمین به اندازه عرض شانه قرار دهید و پاها را در پشت خود بکشید. دنده ها را به سمت پایین بکشید و هسته خود را پشتیبانی کنید تا بدن شما یک خط مستقیم ایجاد کند. وقتی بدن را به سمت زمین پایین می آورید ، تیغه های شانه خود را بکشید و آرنج خود را 45 درجه به سمت کنار بکشید. وقتی بینی شما دقیقاً بالای زمین است ، پشتیبان را فشار دهید و شانه ها را به سمت بالا گسترش دهید.

با وزن بدن چمباتمه می زنم

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه و انگشتان پا کمی برگردانید. بدون اینکه اجازه دهید پاهای شما واقعاً حرکت کنند ، سعی کنید هر دو پا را روی زمین بپیچید انگار که روی چمن ایستاده اید و می خواهید آن را به سمت بالا خم کنید – احساس خواهید کرد که گلوتها سفت شده و قوسهای پاهای شما بالا می رود. در شکم نفس عمیق بکشید و بدن را پایین بیاورید. هنگام پایین آمدن ، زانوهای خود را فشار دهید. در حالی که سر ، ستون فقرات و لگن را در یک راستا قرار داده اید ، تا حد ممکن پایین بروید ، سپس باسن و زانوها را صاف کنید تا به حالت ایستاده برگردید.

روال 2

پیستون با پیستون با دمبل

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک دمبل را در هر دست در سطح شانه نگه دارید. دنده ها را پایین نگه دارید و هسته را بالا بکشید ، یک دمبل را روی سر خود فشار دهید و سپس آن را پایین بیاورید و دیگری را به سمت بالا فشار دهید. به سرعت دو طرف را به عقب و جلو متناوب نگه دارید.

تاب خوردن

با هر دو دست یک دمبل را بگیرید یا دمبل را از یک سر به طول بازو نگه دارید. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و در حالی که سر ، ستون فقرات و لگن را در یک راستا قرار داده اید ، وزن را به پشت بین پاها بردارید. با رانندگی از طریق پاشنه پا و فشار دادن گلوتان ، رانها را به طور انفجاری دراز کنید. برای حرکت دادن وزن به سطح چشم از حرکت استفاده کنید. وزن را دنبال کنید زیرا دوباره با تنه و بازو می افتد ، اجازه می دهد بین پاهای شما برگردد ، اما ستون فقرات و ران ها را مرتب نگه دارید.

روال 3

پلانک جک

به حالت فشار وارد شوید و سپس آرنج ها را خم کنید تا بازوها را به سمت زمین پایین بیاورید. بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید. پاهایتان را از هر طرف بپرید ، مثل اینکه جک پرشی درست کنید ، روی توپ های پایتان فرود بیایید. پاهای خود را به عقب بپرید.

مهر جک

جک های پرشی را انجام دهید ، اما هنگام باز کردن پاها ، دستان خود را کاملاً به سمت کنار باز کنید. همانطور که پاهای خود را وارد می کنید ، مانند مهر و موم دستان خود را جلوی خود بزنید.

روال 4

کوهنورد

بازو ، حرکت رقص ورزشی ، پا ، مفصل ، فشار دادن ، عضلات ، تربیت بدنی ، بدن انسان ، کشش ، آکروباتیک ،

میچ ماندل

در حالت فشار قرار بگیرید – دست ها روی زمین به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند و بدن از یک سر تا پا در یک خط مستقیم قرار دارد. زانوی چپ خود را به سمت سینه بیاورید ، سپس زانوی راست خود را به سمت بالا برانید ، در حالی که پای چپ خود را دوباره به سمت عقب دراز کنید ، گویی انگار که روی دست درحال دویدن روی زمین است. هر بار که زانو را بلند می کنید ، به عنوان یک تکرار محاسبه می شود. هسته خود را درگیر کرده و ران ها را با زمین هم سطح کنید.

هاپ اسکیت باز

حرکت رقص ورزشی ، رقصنده ، آکروباتیک ، پا ، کفش ، سیاه و سفید ، عضله ، هنرهای نمایشی ، اجرا ، رقصنده باله ،

میچ ماندل

روی یک پا بایستید و به پهلو بپرید ، روی پای مخالف فرود آمده و با پای بالغ به پشت آن برسید. بلافاصله دوباره به طرف دیگر بپرید.

روال 5

جرثقیل های جعبه ای کم

در پشت جعبه ای که پایین زمین است ، موقعیت فشار را وارد کنید. تراز را در بدن خود نگه دارید تا زمانی که یکبار به یک دست برسید تا روی جعبه ضربه بزنید ، پس از هر بار ضربه زدن ، دستان خود را به حالت فشار تغییر دهید.

دونده هایی با جعبه کم

از همان جعبه بالا استفاده کنید که در جلوی زمین و روی زمین قرار داده شده است (یا اگر نگران هستید که به طور اتفاقی لگد آن را به دور اتاق بزنید یکی را تصور کنید). پاهای خود را مانند یک بوکسور هم بزنید ، انگشتان انگشتان خود را با یک پا لمس کنید.

این محتوا توسط شخص ثالث ایجاد و نگهداری می شود و در این صفحه برای کمک به کاربران در ارائه آدرس های ایمیل خود وارد می شود. شاید بتوانید اطلاعات بیشتری در مورد این و محتوای مشابه را در piano.io بیابید


منبع: dojedareh-news.ir

Leave a reply

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>