[ad_1]

فشار یکی از ساده ترین تمرینات با وزنه است و می تواند برای ایجاد قدرت و عضله بسیار موثر باشد. با این حال ، به گفته جرمی اتر ، متخصص كینزیولوژی و تأثیرگذار ، بسیاری از افراد در فنون دفع خود اشتباهات كوچكی انجام می دهند كه احتمال ایجاد مشكلات اساسی را دارد ، خواه این روند پیشرفت آنها را كند كند یا باعث درد و آسیب شود.

در یک ویدئوی اخیر ، اتین پنج منطقه مشترک را برجسته می کند که هنگام اصلاح شکل فشار خود باید از آنها مراقبت کنید.

زاویه آرنج

اتیر می گوید: “متداول ترین اشتباهی که مردم با فشارهای خود انجام می دهند این است که آرنج خود را در نتیجه استفاده از موقعیت بازو باز خاموش می کنند ، فکر می کنند که این کار بهتر هدایت می شود و پستانهای آنها رشد می کند.” “اما درعوض برعکس ، در حالی که شانه های ما را در معرض خطر آسیب قرار می دهد.”

اشتراک mvp سلامت مردانه

وی توضیح می دهد که هنگام انجام حرکت فشار ، آرنج باید به طور ایده آل با فیبرهای قفسه سینه خود قرار بگیرد تا حداکثر فعال شدن عضله را تحریک کند. گرفتن گسترده می تواند دامنه حرکتی ما را محدود کند و همچنین آرنج ها را در انتهای پایین حرکت به پهلو مجبور کند و باعث کاهش فعال شدن در قفسه سینه شود.

وی توصیه می کند: “از گیره ای که فقط از عرض شانه یا باریک تر باشد استفاده کنید.” “پس فراموش نکنید که آرنج خود را به جای سوزاندن در بدن قرار دهید.” وی توصیه می کند آرنج را با زاویه 60 درجه نسبت به بدن (ترجیحاً 45 درجه) نگه دارید.

جهت گیری دست ها

بسیاری از افراد فشارهایی را با کمی چرخش دست انجام می دهند که می تواند منجر به مشکل آرنج فوق شود و همچنین خطر ضربه به شانه را افزایش می دهد. در عوض ، دستان خود را در حالت خنثی و رو به جلو نگه دارید.

اتیر می گوید: “همانطور که هنگام چمباتمه زدن پا را بالا می آورید ، باید فعالانه دستان خود را به اطراف زمین بپیچانید تا چرخش شانه خارجی را قبل از بیرون کشیدن تشویق کنید. هنگام وارد شدن به فشار ، به فکر توزیع وزن از طریق بازوهای خود بیشتر از داخل بدن باشید.

برای هدف قرار دادن عضلات خاص ، با شکل فشار بالا مطابقت ندارد

با ایجاد تغییرات جزئی در شکل فشار خود ، می توانید عضلات خاصی را هدف قرار دهید ، و این کار باعث می شود که وزن ، چه روی تمرینات قفسه سینه یا بازو تمرکز کنید ، به شدت سازگار شود.

اتر می گوید: “اگر می خواستیم فشار روی سینه را بیشتر متمرکز كنیم ، پس می خواهیم با باز كردن بازوها هنگام تنظیم و باز نگه داشتن آرنج ها روی مچ دستان ، میزان خم شدن را در آرنج خود محدود كنیم.” . “این فشار بیشتری به قفسه سینه وارد می کند و کمتر به عضلات سه سر وارد می شود.” برعکس ، برای هدایت عضلات سه سر ، با کشیدن آرنج به جلو و عقب ، خمش را به حداکثر برسانید ، و آنها را از بازوهای خود به اندازه راحتی هنگام حرکت دور نگه دارید.

برای تمرکز روی شانه ها ، اتین بلند کردن پاها یا انجام شماره گیری پیک را توصیه می کند. وی می گوید: “خمش اضافی شانه ها در این تغییرات باید تنش بیشتری به شانه ها وارد کند نه به سینه و سه سر.

این محتوا از YouTube وارد شده است. شاید بتوانید همین محتوا را در قالب دیگری پیدا کنید یا اطلاعات بیشتری در وب سایت آنها پیدا کنید.

شانه بالا انداختن

حتی با قرار گرفتن صحیح بازوها و آرنج ها ، هنگامی که شروع به خستگی می کنید ، اجازه می دهید که شانه ها به سمت گوش های شما خم شوند. سپس تله ها سرانجام مقداری از این فشار را به ورزش وارد می کنند و به همان اندازه مهم ، می تواند ثبات شما را مختل کند.

اتیر می گوید: “نوارهای خود را فعال کنید ، شانه ها را به صورت فعال و قفل شده از گوش های خود به سمت پایین و دور کنید و می خواهید در هر اجرا حفظ کنید.” “این تغییر ساده یک ثبات ضروری سه برابر به صورت شما می بخشد ، نیروی فشار آور شما را بهبود می بخشد و اطمینان حاصل می کند که بیشترین تنش به عضله هدف می رود.”

سرعت

اگر در حال آزمایش تناسب اندام هستید ، انجام تکرارها در سریعترین زمان ممکن می تواند خوب باشد ، اما این کاری نیست که باید در تمرینات منظم انجام دهید. سرعت زیاد نه تنها می تواند نیروی برشی مفاصل آرنج را افزایش دهد ، بلکه حرکت آهسته در واقع آموزش بهتری را ارائه می دهد زیرا به کنترل نیاز دارد و باعث افزایش فعالیت در سینه ، سه سر و باسن می شود.

اتیر می گوید: “اگر فشارها برای شما آسان است ، به جای اینکه فقط سعی کنید فشارهای بیشتر و بیشتری را با سرعت بالا پرتاب کنید ، سرعت آن را کم کنید.” “برای انجام هر فشار حداقل 2 ثانیه وقت بگذارید ، یا حتی 4 یا 5 ثانیه فشار دهید.”

این محتوا توسط شخص ثالث ایجاد و نگهداری می شود و در این صفحه برای کمک به کاربران در ارائه آدرس های ایمیل خود وارد می شود. شاید بتوانید اطلاعات بیشتری در مورد این و محتوای مشابه را در piano.io بیابید

[ad_2]

منبع: dojedareh-news.ir