10 بهترین ماده غذایی برای بازیابی عضلات


کارشناسان تغذیه می گویند ، اگر می خواهید عضله سازی کنید و به اهداف تناسب اندام خود برسید ، کاهش میزان مناسب سوخت بعد از تمرین تقریباً به اندازه خود ورزش مهم است.

مارمان سومبال ، متخصص تغذیه و ورزش می گوید: “رعایت رژیم غذایی بعد از تمرین باعث بهبود سریعتر ، کاهش درد عضلات ، عضله سازی ، بهبود عملکرد سیستم ایمنی و جبران مجدد گلیکوژن می شود. ، MS ، RD

درست است که علم جدید نشان می دهد که شما این کار را نمی کنید دارند مواد مغذی مورد نیاز بلافاصله بعد از تمرین را مصرف کنید تا از مزایای عضله سازی و مزایای تقویت قدرت استفاده کنید. اما اکثر مردم دریافتند که خوردن یک نوار پروتئینی یا هم زدن یک پروتئین لرزش قبل (یا حتی در طول) تمرین می تواند منجر به مشکلات گوارشی شود – از جمله یک مورد قروچه در وسط تمرین.

همچنین درست است که شما نباید به نوارهای پروتئینی یا شیک ها کمک کنید تا به بدن کمک کنید تا بعد از یک تمرین سخت بهبود یابد. مانند تغذیه کلی خوب ، شما باید به دنبال انواع غذاها باشید – هرکدام طیف منحصر به فرد خود را دارند.

برای دسترسی کامل به تمام نکات تغذیه ای MVP در مورد سلامت مردان که می توانید از عهده آنها برآیید ، اینجا کلیک کنید.

سلامت مردان

بنابراین ، اگر رژیم غذایی خود را بعد از تمرین کمی بیشتر در نظر بگیرید ، وقت شما در ورزشگاه (چه در جاده ، چه در آب یا هر کجا که تمرین می کنید) می تواند نتایج بهتری را به همراه داشته باشد.

بنابراین دقیقاً به چه چیزی نیاز دارید؟ گزینه های زیر که از نظر علمی پشتیبانی می شوند ، سرعت بهبودی شما را تسریع می کنند ، بنابراین می توانید سریعتر و قوی تر به باشگاه بروید. به علاوه ، طعم همه آنها بهتر از لرزش پروتئین خامه ای متوسط ​​شماست.

این محتوا از {embed-name} وارد شده است. شاید بتوانید همین محتوا را در قالب دیگری پیدا کنید یا اطلاعات بیشتری در وب سایت آنها پیدا کنید.

1. آب گیلاس شیرین

آب گیلاس همیشه مملو از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات مختلف ضد التهابی است و نشان داده شده است که به ورزشکاران کمک می کند تا پس از تمرین شدید بهبود یابند.

غذا ، نوشیدنی ، آب ، آب قره قاط ، قره قاط ، میوه ، گیاهان ، مواد تشکیل دهنده ، کوکتل شراب ، آب انگور ،

lisaaMCگتی ایماژ

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که آب گیلاس قابض می تواند به بهبودی از ورزش شدید کمک کند ، اما این فقط به تمرین با وزنه محدود نمی شود: یک مطالعه اخیر در مجله پزشکی و علوم اسکاندیناوی در ورزش دریافت که آب گیلاس ترش جنبه های مختلف ورزش در دوچرخه سواران را بهبود می بخشد.

به عنوان یک امتیاز اضافی ، آب گیلاس قابض همچنین فشار خون سیستولیک آنها را 90 دقیقه پس از تمرین در مقایسه با دارونما کاهش می دهد. و هک ، حتی داده هایی وجود دارد که نشان می دهد می تواند به خواب کمک کند.

شما می توانید گیلاسهای مارت مورنسی را به صورت خشک ، آبدار ، کنسرو شده ، غلیظ و منجمد در نمایندگی محلی خود پیدا کنید.

2. تخم مرغ کامل

خوردن تخم مرغ کامل می تواند به شما در جدایی کمک کند.

تخم مرغ ، تخم مرغ ، غذا ، سفید تخم مرغ ، آشپزخانه ،

МаксимВасичگتی ایماژ

در تحقیقی از دانشگاه ایلینوی ، محققان از مردانی که به طور منظم برخاسته اند ، برای خوردن یا سه تخم مرغ کامل یا مخلوطی از پروتئین های حاوی 18 گرم پروتئین پس از ورزش پرسیدند. آنها سپس میزان سنتز پروتئین یا نیروی محرکه عضلات را اندازه گیری کردند.

اگرچه آنها حاوی مقادیر یکسانی پروتئین بودند ، واکنش در برابر ساخت عضله از تخمهای کامل حدود 40 درصد بیشتر از پروتئین به تنهایی بود.

نویسندگان این مطالعه ، مواد مغذی موجود در زرده را نظریه پردازی می کنند – مانند چربی های سالم ، ویتامین ها و مواد معدنی مانند فسفر و آهن – به عضلات فرسوده شما این امکان را می دهد که از پروتئین با کیفیت بالا در سفیدها به طور موثرتری استفاده کنند.

چند تخم مرغ آب پز شده را با 1/4 فنجان ماست ساده یونانی ، 1/2 قاشق چای خوری پودر کاری زرد و چند حلقه نمک له کنید. بیسکویت چاودار را پخش کنید.

3. ریکوتا

بر اساس یک مطالعه در سال ، کمتر از 9 گرم لبنیات ممکن است برای شروع روند عضله سازی کافی باشد مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی.

6 ماده غذایی بعد از تمرین که به شما در ساخت عضله و بهبود سریعتر کمک می کنند

گتی ایماژ

برای این مطالعه ، مردان یا یک نوشیدنی حاوی شیر را با 9 گرم پروتئین یا یک نوشیدنی فقط کربوهیدرات پس از یک تمرین با قدرت کمتر مخلوط کردند. در حالی که یک دارونما فقط با کربوهیدرات به تقویت روند عضله سازی بعد از تمرین کمک زیادی نکرد ، 9 گرم پروتئین شیر به اندازه کافی چیزها را افزایش داد.

سومبال می گوید: “در پاسخ به بار ماهیچه با استرس تمرینی ، پروتئین mTOR در عضلات ما فعال می شود ، که کلید تحریک سنتز پروتئین است.” “و mTOR به اسیدهای آمینه موجود در محصولات لبنی بسیار حساس است.”

سراغ یک وعده 1/2 فنجان ریکوتا بروید که حدود 14 گرم پروتئین شیر ارائه می دهد. سومبال می گوید: این منبع همچنین منبع خوبی از پروتئین آب پنیر است ، به این معنی که دارای مقدار زیادی اسید آمینه ضروری لوسین است که به ویژه در سیگنالینگ mTOR برای رشد عضلات جدید بسیار موثر است.

به عنوان یک امتیاز اضافی ، محققان انگلیسی دریافتند که جفت شدن پروتئین آب پنیر با کربوهیدرات بعد از تمرین همچنین می تواند به سلامت استخوان ها کمک کند.

1/2 فنجان پنیر بدون چربی ریکوتا و 1/2 قاشق چای خوری عصاره وانیل را در یک کاسه مخلوط کنید. روی آن را با 1/3 فنجان موسلی و 1/2 فنجان میوه قرار دهید.

4. سالمون دودی

مطالعات نشان می دهد که مصرف بیشتر اسیدهای چرب امگا 3 که در برخی از ماهی ها وجود دارد – مانند ماهی آزاد ، ساردین و ماهی خال مخالی – می تواند منجر به کاهش سطح درد عضلات بعد از ورزش مقاومتی شود.

6 ماده غذایی بعد از تمرین که به شما در ساخت عضله و بهبود سریعتر کمک می کنند

گتی ایماژ

امگا 3 می تواند به سلولهای عضلانی راه یابد تا به شما در کاهش آسیب ناشی از ورزش کمک کند ، که باعث التهاب دردناک می شود. دلیل دیگر برای جستجوی سوخت بعد از تمرین: تحقیقات دانشکده پزشکی دانشگاه واشنگتن نشان می دهد که چربی های امگا 3 می توانند مسیرهایی را در بدن شما ایجاد کنند که سنتز پروتئین عضلات را افزایش می دهد.

2 قاشق غذاخوری پنیر خامه ای را روی یک لفاف کوچک غلات پهن کرده و روی آن را 3 اونس ماهی قزل آلا دودی خرد شده ، 1/4 فنجان چغندر ترشی خرد شده و یک مشت رگولا بریزید.

5. پنیر دلمه

در چند سال گذشته ، ماست یونانی توجه بسیاری را به خود جلب کرده است ، در حالی که پنیر دلمه ای ناپدید شده است.

درست بالای یک عکس تمشک به همراه پنیر دلمه در ظرفی روی میز

یاسمین عواد / EyeEmگتی ایماژ

اگرچه هر دوی آنها عالی هستند ، اما پنیر کویت در واقع پروتئین بیشتری در هر گرم دارد و همچنین چیزی کمتر از 3 گرم لوسین در هر فنجان دارد. نشان داده شده است که این مقدار به عضله سازی یا حفظ آن کمک می کند.

آن را ساده کنید – پنیر کوکی یک دوز “خوب فرهنگ” (ساده یا با طعم ، که در فروشگاه های Target موجود است) یک گزینه عالی برای حرکت است.

6. سیب زمینی شیرین

با عرض پوزش از طرفداران کتو وقتی نوبت به بهبودی بعد از تمرین می رسد ، کربوهیدرات ها واقعاً دوست شما هستند.

6 ماده غذایی بعد از تمرین که به شما در ساخت عضله و بهبود سریعتر کمک می کنند

گتی ایماژ

گزارش در مجله فیزیولوژی کاربردی نشان می دهد که خوردن غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند سیب زمینی ، غلات و میوه ها می تواند به کاهش افت سیستم ایمنی بدن شما که می تواند پس از ورزش شدید رخ دهد ، کمک کند.

اما نگران نباشید ، بسته شش شما خیلی مورد توجه قرار نمی گیرد. Sumbal می گوید ، کربوهیدرات هایی که بعد از تمرین می خورید بیشتر از انرژی ذخیره شده به عنوان چربی استفاده می شوند.

1 سیب زمینی شیرین با پوست متوسط ​​و خرد شده و 1 قاشق غذاخوری آب را در یک کاسه مایکروویو قرار دهید. کاسه را محکم با بسته بندی پلاستیکی بپوشانید و چند سوراخ بزنید. هسته را به مدت 6 دقیقه زیاد بگذارید ، یا تا زمانی که سیب زمینی خیلی نرم شود. بسته پلاستیکی را برداشته و سیب زمینی ها را با 1/3 فنجان پوره سیب و 1/2 قاشق چای خوری پودر زنجبیل له کنید. زغال اخته خشک و دانه کدو تنبل را بپاشید.

7. چای گیاهی

مطالعه در مجله تغذیه انگلیس دریافتند مردانی که چای یربا میت می نوشند (200 میلی لیتر سه بار در روز) قادر به بهبودی از ورزش خارج از مرکز بسیار سریعتر از زمانی هستند که فقط آب می نوشند.

6 ماده غذایی بعد از تمرین که به شما در ساخت عضله و بهبود سریعتر کمک می کنند

گتی ایماژ

ترکیبی مانند آنتی اکسیدان های فنلی را می توان یافت که به طور طبیعی در برگهای آن یافت می شود Ilex paraguariensis یک بوش از آنجا که همسر از آنجا می آید. از آنجا که yerba mate حاوی برخی از محرک های طبیعی است ، نوشیدن آن قبل از تمرین نیز می تواند به تقویت انرژی شما کمک کند.

یک لیتر آب را درست زیر جوش گرم کنید. درون یک کوزه را به همراه 4 کیسه چای یربا یا 1 قاشق غذاخوری شل قرار دهید. بگذارید حداقل 4 ساعت در یخچال غرق شود و سپس آب 1 لیمو را هم بزنید. پس از برخورد به اتاق وزنه ، فنجان را برگردانید.

8. نان سبوس دار

نان مطمئناً این روزها بدتر می شود ، اما کربوهیدرات ها به تغذیه عضلات در حال کار کمک می کنند (بدون ذکر مغز). کربوهیدرات های با کیفیت ، مانند آنهایی که در نان های سبوس دار یافت می شوند ، تا حد زیادی به تجدید عضلات کمک می کنند.

نان قطعه قطعه شده ، نان ، نان با خمیر سفت ، نان گراهام ، نان ، گلوتن ، نان قهوه ای ، نان چاودار ، غذا ، نان آبجو ،

تصاویر تتراگتی ایماژ

زیاده روی نکنید ساندویچ اصلی می تواند مسیری طولانی را طی کند. یک ساندویچ سالاد تخم مرغ را با استفاده از نان Dave’s Killer امتحان کنید (26 دلار برای 2 نان ، آن را از اینجا بخرید). سرشار از غلات کامل ، فیبر و پروتئین است و حاوی مواد مصنوعی ، مواد نگهدارنده مصنوعی یا مواد پرکننده نیست.

9. کینوا

این دانه کم قدرت افزودنی خوبی برای هر رژیم غذایی است ، اما به خصوص برای کسانی که از رژیم غذایی بدون گلوتن ، وگان یا گیاهخواری پیروی می کنند و بدنبال افزایش پروتئین و فیبر دریافتی هستند بسیار ایده آل است – این مواد با هردو همراه است.

غذا ، غذا ، آشپزی ، مواد اولیه ، دستور العمل ، تولید ، پلو ، آبجو ، برنج Jollof ، کارد و چنگال ،

laperla_fotoگتی ایماژ

کینوا Bob’s Red Mill را امتحان کنید (39.16 دلار برای یک بسته 4 تایی ، آن را از اینجا بخرید). به عنوان یک غذای فرعی یا به عنوان بخشی از غذای اصلی خود لذت ببرید.

10. کشیدن

گوشت گاو ، بیسان ، بوقلمون ، ماهی آزاد – به هر شکلی که بخواهید بخورید ، فرنی یک پروتئین کم آب است. بنابراین ، مگر اینکه تولید کننده ناپایدار تصمیم بگیرد محصول خود را در لعاب شیرین بپوشاند ، این غالباً صبحانه ای با پروتئین زیاد و کربوهیدرات کم است.

به دنبال مارکی باشید که قند اضافه یا کمی داشته باشد. ما میله های حماسی را دوست داریم.

این محتوا توسط شخص ثالث ایجاد و نگهداری می شود و در این صفحه برای کمک به کاربران در ارائه آدرس های ایمیل خود وارد می شود. شاید بتوانید اطلاعات بیشتری در مورد این و محتوای مشابه را در piano.io بیابید


منبع: dojedareh-news.ir

Leave a reply

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>