[ad_1]

سه ماه قبل از عروسی فهمیدم: نمی خواستم داماد چاقی باشم. اغراق نبود قاب 5’9 اینچی من با ترازوی 231 پوندی روبرو شد ، این بدان معنی است که طبق تعریف پزشکی این اصطلاح می توانم به راحتی چاق شوم.

من مانند اکثر مردان دارای اضافه وزن افتخار نمی کردم که این همه هیجان اضافی را در اطراف خود حمل کنم. اما فقط وقتی که به معنای واقعی کلمه برای زندگی خودم ترسیدم خودم را کاملاً تغییر دادم. هنگامی که من به دکتر کیت برکوویتز ، مدیر پزشکی مرکز بهداشت متعادل در نیویورک مراجعه کردم ، آزمایش خون نشان داد که من به انسولین مقاوم هستم ، به این معنی که بدن من 10 برابر بیشتر از یک انسان سالم انسولین تولید می کند. در سن من.

در 26 سالگی در آستانه دیابت بودم. بنابراین درست قبل از ازدواج ، عهد کردم وزن کم کنم. طبق برنامه ای که کیت برای من در نظر گرفت ، در عرض 12 هفته 33 پوند از وزنم کم شد و 5 اینچ از کمرم کاهش یافت – درست به مناسبت روز بزرگ.

اشتراک اشتراک mv سلامت mvp

برای دسترسی نامحدود به هر آنچه سلامت مردان ارائه می دهد اینجا را کلیک کنید.

سلامت مردان

توجه به این نکته مهم است که داستان من به جای قاعده مستثنی است – افراد بسته به فاکتورهای مختلف ، از ترکیب ژنتیکی گرفته تا جنسیت تا میزان توده عضلانی ، با نرخ های مختلف وزن کم می کنند.

اما برای من ، کاهش وزن بسیار راحت تر – و بسیار سریعتر – از آنچه شما فکر می کنید بود. در اینجا نحوه انجام این کار با استفاده از پنج روش ساده وجود دارد که در صورت نیاز می توانید در زندگی خود بگنجانید.

این محتوا از {embed-name} وارد شده است. شاید بتوانید همین محتوا را در قالب دیگری پیدا کنید یا اطلاعات بیشتری در وب سایت آنها پیدا کنید.

1. من رژیم کم کربوهیدرات گرفتم.

تقریباً بلافاصله ، Berkowitz مرا در رژیم غذایی کم کربوهیدرات قرار داد.

این به معنای کاهش کل کربوهیدراتها نبود: بلکه مجبور شدم از مصرف غذاهایی مانند نان ، ماکارونی ، سیب زمینی و برنج که دارای گلوکز زیادی هستند و می توانند به سرعت قند خون را بالا ببرند ، اجتناب کنم. برکوویتس به من گفت این ماشه ای است که به بدن شما پیام می دهد تا یک جریان انسولین آزاد کند.

لیست من “نخور” در اصل شامل غلات سبوس دار بود که با سطح انسولین بالاتر مرتبط هستند. اما Berkowitz به من اطمینان داد که وقتی شروع به لاغر شدن کردم ، می توانم به آرامی شروع به افزودن آنها به رژیم غذایی خود به صورت بیسکویت های پر فیبر یا نان بذر کتان کنم.

هدف این بود که سطح انسولین را کاهش دهم ، که هم باعث بهبود سلامتی من می شود و هم باعث کاهش چربی می شود. در حقیقت ، هنگامی که محققان دانشگاه کانکتیکات تجزیه و تحلیل کردند که چرا رژیم های غذایی با کربوهیدرات کم بسیار موفق بودند ، تخمین زدند که 70 درصد از کاهش وزن ناشی از سطح پایین انسولین است.

2. بیشتر میوه و سبزی خوردم.

در رژیم غذایی Berkowitz ، من مجاز به خوردن 3 تا 5 اونس پنیر و دو وعده میوه با گلیسمی کم (میوه هایی با مقدار قند نسبتاً کم ، مانند میوه ها ، خربزه ، هلو ، آلو ، سیب ، پرتقال و کیوی) در روز بودم. همچنین به من اجازه داده شد تا آنجا که می خواهم گوشت و سبزیجات بخورم.

شلیک مسطح دستان زن در حال تهیه یک غذای گیاهی ، چیدن اسفناج کودک با مواد اولیه مختلف روی تخته چوبی

اسکار وونگ

در حالی که “بیشتر میوه و سبزی بخورید!” چیزی شبیه کلیشه رژیم است ، بدون شک کار می کند. در حقیقت ، مطالعه ای بر روی بیش از 2000 رژیم غذایی کم کربوهیدرات نشان داد که به طور متوسط ​​، افرادی که بیشترین وزن را از دست می دهند ، روزانه چهار وعده سبزیجات بدون نشاسته (یا هر چیز دیگری غیر از سیب زمینی و ذرت) مصرف می کنند. خوردن غذاهای بیشتر میزان فیبر در رژیم غذایی شما را افزایش می دهد که به شما در سیر نگه داشتن بدن کمک می کند.

برای افزایش بیشتر فیبر ، روزانه یک فنجان Metamucil (نسخه بدون قند) اضافه کردم ، که برای از بین بردن میل من به صبحانه بین وعده های غذایی معجزه آسا بود. (این روشهای فوق العاده آسان دیگر برای دریافت فیبر بیشتر را بررسی کنید.)

3. من در هر وعده غذایی پروتئین داشتم.

فواید پروتئین واقعاً قابل اغماض نیست. علاوه بر تغذیه عضلات ، پروتئین اضافه شده به شما کمک می کند از پرخوری پرهیز کنید. این بدان دلیل است که پروتئین تولید هورمونی را افزایش می دهد که به مغز شما علامت سیری می دهد.

4- غذاهای فرآوری شده را برش می زنم.

قبل از رژیم ، ناهار زندگی کردم. اما Berkowitz این گوشت های بسته بندی شده را به سرعت مخلوط می کند زیرا بیشتر آنها حاوی نمک اضافه شده (موثر بر وزن و فشار خون) و قند و همچنین نیترات هستند که با افزایش خطر ابتلا به سرطان در ارتباط هستند.

تاج گل گوشت خوشمزه

تجارت

در عوض ، من گوشت گاو و بوقلمون چرخ کرده خوردم. (هر دو فقط چند دقیقه در شب طبخ می کنند و روز بعد طعم سرما را می خورند.)

اگر فقط یک قانون را رعایت می کنید ، این کار را اینگونه انجام دهید: اگر در جعبه یا کیف است ، از آن صرف نظر کنید. من تضمین می کنم موفق خواهید شد.

5- تمرین بعدی را 3 روز در هفته انجام می دهم.

البته ، بدون رعایت برنامه تمرینی ، هیچ رژیم غذایی نمی تواند م canثر باشد ، بنابراین من این برنامه معمول را برای سوزاندن چربی کل بدن از مایکل مگی ، CSCS ، نویسنده کتاب طرح بهتر بدن. این وسیله برای سرعت بخشیدن به نتایج و بهبود تناسب اندام شما ، ضمن محافظت از ماهیچه های سخت بدست آمده – همه فقط در سه روز در هفته – طراحی شده است.

چگونه انجامش بدهیم
گرم کردن: قبل از هر تمرین ، با 5 دقیقه ورزش هوازی سبک یا ژیمناستیک گرم کنید.

آموزش وزنه برداری: تمرین با وزنه را انجام دهید که 3 روز در هفته دنبال شود ، حداقل یک روز پس از هر جلسه استراحت کنید. تمرینات را به صورت یک طرح انجام دهید و یک مجموعه 10 تا 12 تکراری از هر حرکت را قبل از استراحت 60 ثانیه انجام دهید. سپس کل توالی را یک یا دو بار تکرار کنید ، در مجموع دو یا سه زنجیره. هر تمرین دیگری ، ترتیب انجام تمرینات را معکوس کنید.

1. با دمبل چمباتمه زده و فشار دهید

پرس اسکوات و دمبل

سلامت مردان

با دمبل در ارتفاع قفسه سینه بایستید. با اسکوات شروع کنید. هنگامی که ران های شما با زمین موازی است ، قبل از فشار دادن به موقعیت اولیه ، یک ثانیه مکث کنید و وزنه را روی سر خود بردارید.

2. ردیف موقعیت فشار

فشارها و ردیف ها

سلامت مردان

در حالی که بازوها را صاف و بازوها را روی دمبل های سبک قرار داده اید ، به حالت فشار آور وارد شوید. پاها را برای تعادل باز کنید. هنگامی که یک دمبل را از زمین بیرون می کشید شکم خود را سفت کنید و آن را به سمت سینه بکشید در حالی که آرنج شما از پشت بالا است. مکث کنید ، سپس وزنه را به آرامی به زمین برگردانید و با دست دیگر این کار را تکرار کنید. پس از تسلط بر حرکت ، پس از اجرای ردیف با دو دست ، فشارهای فشار را اضافه کنید. نکته: اگر نگه داشتن هر دو دمبل احساس ناراحتی کرد ، سعی کنید فقط با نگه داشتن یک دمبل و قرار دادن دست دیگر خود روی زمین ، ورزش را انجام دهید.

3. دراز کشیدن مفصل ران

دراز بکشید و دستان خود را به سمت کنار ، زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. با فشار دادن گلوتئال و همسترینگ ، پاشنه پا را در زمین فرو کنید و رانها را بالا ببرید تا زمانی که بدن شما یک رمپ ایجاد کند که از زانوها به سمت شانه های شما پایین می آید. مکث کنید ، سپس به موقعیت اولیه برگردید.

4. بارگیری Lat

نوار کششی را با استفاده از چسب “جعلی” که دقیقاً بالاتر از عرض شانه است ، بگیرید. گرفتن غلط به این معنی است که شما انگشت شست خود را به جای اینکه آن را دور نوار بپیچید ، بالای نوار قرار دهید ، همراه با انگشت اشاره. بند را به سمت پایین قفسه سینه خود بکشید. مکث کنید و به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.

5. نوبت روسی

پیچ و تاب روسی

سلامت مردان

وزنه ای را با دو دست بگیرید و روی زمین بنشینید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف بگذارید. وزن را مستقیم در جلوی قفسه سینه نگه دارید و کف دستانتان رو به روی هم باشد. به پشت خم شوید به طوری که نیم تنه شما در زاویه 45 درجه زمین قرار دارد. تا جایی که می توانید به چپ بپیچید ، مکث کنید ، سپس حرکت را معکوس کنید و تا آنجا که می توانید به سمت راست برگردید و مکث کنید. بازگشت به موقعیت شروع.

6. هل دادن

فشار دادن

سلامت مردان

بدن خود را با گلوله های پاها و دستان خود پشتیبانی کنید ، دسته دوم را کمی از عرض شانه باز کنید ، کف دست ها را صاف روی زمین قرار دهید. دستان خود را صاف کرده و آرنج را قفل نکنید. در حالی که نیم تنه شما از زمین فاصله دارد ، تنه خود را پایین بیاورید. به حالت اولیه برگردید.

تمرینات هوازی: بعد از هر تمرین وزنه برداری ، با 12 تا 15 دقیقه ورزش هوازی – دویدن ، دوچرخه سواری ، قایقرانی – با استفاده از شدت 7 و 8 در مقیاس 10 امتیازی ، کار را تمام کنید.

می خواهم بگویم که من برای اولین بار این کار را انجام داده ام و سالها از هر اونس دور بوده ام. من نوسان داشتم ، اما کاملاً به هر یک از این استراتژی ها اعتقاد دارم.

این محتوا توسط شخص ثالث ایجاد و نگهداری می شود و در این صفحه برای کمک به کاربران در ارائه آدرس های ایمیل خود وارد می شود. شاید بتوانید اطلاعات بیشتری در مورد این و مطالب مشابه را در piano.io بیابید

[ad_2]

منبع: dojedareh-news.ir