[ad_1]

اگر می خواهید در سالن بدن سازی قدرت واقعی ایجاد کنید ، باید وزنه های سنگین را بلند کنید. یکی از بهترین تمرینات برای این کار ددلیفت است. اما ورزش مناسب با بارهای سنگین به زمان نیاز دارد – از آنجا که ددلیفت حرکات چند مفصلی است که عضلات اصلی را درگیر می کند و ستون فقرات را تحت فشار قرار می دهد ، از سیستم عصبی مرکزی سود می برد به گونه ای که سایر تمرینات این کار را انجام نمی دهند. برای سخت کشیدن ، باید هوشمندانه بکشید.

وقتی غالباً ددلیفت را انجام می دهید ، یک سوال متداول این است: “چند بار باید ددلیفت را بلند کنم؟” از نظر مربیگری ، دوست دارم یک سوال دیگر آن سوال را بردارم و بپرسم ، “هدف شما از ددلیفت چیست؟” “

اشتراک mvp سلامت مردان

برای پیوستن به نکات برتر در مورد تناسب اندام ، اینجا را کلیک کنید.

سلامت مردان

آیا فقط می خواهید deadlift و max خود را بهبود بخشید. 1 تکرار یا می خواهید این الگوی اساسی حرکت را فتح کنید؟ اگر بتوانیم اهداف خاص مرگبار را مشخص کنیم ، پس یک فرکانس ددلیفت ایجاد می کنیم که خواسته ها و نیازهای ما را برآورده می کند.

بیایید دقیقاً بفهمیم که چند بار برای انجام اهداف خاص نیاز به جابجایی Deadlift دارید. با ایجاد یک برنامه بازی استراتژیک ، می توانیم با استراتژی و قصد به اهداف نهایی و آموزش برنامه نزدیک شویم.

عوامل فرکانس برای جابجایی های مرده در نظر گرفته شود

یک مرد ورزشکار پرورش اندام آسیایی که دارای بدنسازی با میله های وزنه برداری در باشگاه بدنسازی و تناسب اندام برای سلامتی است

Mongkolhon Akesinگتی ایماژ

قبل از تصمیم گیری در مورد فرکانس ایده آل ددلیفت خود ، بهتر است ابتدا چند فاکتور اصلی را در نظر بگیرید که ممکن است در ایجاد فرکانس ایده آل ددلیفت شما نیز نقش داشته باشند.

عوامل زیر همچنین به زمینه نیازهای فردی شما کمک می کنند و سپس می توانند در اهداف مرگبار شما اعمال شوند.

1. تاریخچه و سن آموزش

اولین جنبه ای که باید در نظر بگیرید ، سابقه و سن تمرین شماست. آیا شما یک ورزشکار مبتدی ، متوسط ​​یا پیشرفته هستید؟ در این حالت ، سن تمرین زمانی است که شما به طور رسمی با حرکات مخصوص هالتر تمرین می کنید.

چرا این مهم است: بالابرهای متوسط ​​و پیشرفته درک بهتری از نحوه کنار آمدن بدن آنها با نیازهای فرکانس آموزش بالاتر از بالابر مبتدی خواهند داشت. این درک می تواند به ایجاد نقاط شروع واقع بینانه برای تغییر فرکانس به بالا یا پایین کمک کند.

2. ساختار برنامه نویسی کامل

در هر برنامه آموزشی ، وقتی یک متغیر تغییر می کند ، معمولاً باید دیگری را ارائه دهد. اگر می خواهید فرکانس ددلیفت را افزایش دهید ، پس باید انتخاب کلی خود را برای تمرینات برنامه نویسی ، شدت تمرین و حجم آن در نظر بگیرید.

چرا این مهم است: وقتی دامنه کلی برنامه خود را در نظر می گیرید ، می توانید خیلی زود از وارد شدن به دیوار جلوگیری کرده و وسایل واقع بینانه برای مدیریت تجمع خستگی ایجاد کنید. به طور کلی می خواهیم از رفتن 0 به 100 و تمرین بیش از حد خودداری کنیم.

3. گاهشماری اهداف

شناختن جدول زمانی که می خواهید به اهداف مرگبار خود برسید نیز مهم است. به عنوان مثال ، اگر می خواهید به یک بن بست PR خاص برسید ، با چه نوع آهنگی می خواهید کار کنید؟ به عبارت دیگر ، چه زمانی امیدوارید که به این ارزیابی برسید؟

چرا این مهم است: یک جدول زمانی متمرکز برای بن بست به شما کمک می کند تا اهداف و پارامترهای واقع گرایانه ای تنظیم کنید تا شما را در مسیر خود قرار دهد. علاوه بر این ، این برنامه می تواند به چارچوب برنامه کلی ساختاری شما کمک کند و به شما در انتخاب تمرینات ، پارامترهای بارگذاری و حجم کل آموزش کمک کند.

این محتوا از YouTube وارد شده است. شاید بتوانید همین محتوا را در قالب دیگری پیدا کنید یا اطلاعات بیشتری در وب سایت آنها پیدا کنید.

چند بار در هفته باید ددلیفت انجام دهید؟

مرد جوان در حال تمرین وزنه برداری در سالن بدن سازی

Zocha_Kگتی ایماژ

هنگامی که نکات فوق را تأیید کردیم ، می توانیم خود را در انتخاب فرکانس ایده آل خود بر اساس اهداف ارائه شده در زیر غوطه ور کنیم. ما در این مقاله سه هدف خاص از بن بست را بررسی خواهیم کرد.

1. کسب مهارت

هدف از کسب مهارت شامل تمرکز اصلی بر یادگیری و بهبود شکل مرگبار است. به طور کلی ، این هدف توسط بالابرانی استفاده می شود که یا می خواهند الف) یاد بگیرند چگونه ددلیفت را به درستی انجام دهند ، یا ب) روی نقطه خاصی در ددلیفت تمرکز کنند.

برای بیشتر ورزشکاران ، فرکانس بالاتر ددلیفت هنگام دستیابی به مهارت های ددلیفت مفید است که نتیجه مطلوب است. مواجهه مکرر بیشتر می تواند منجر به سود بهتر (و سریعتر) شود.

توصیه های برنامه نویسی

فرکانس حرکت هفتگی در هفته: 2 تا 5 بار در هفته

ساختار هفتگی

    • 1 روز تمرکز روی قدرت (تکرارهای متوسط ​​و بار متوسط)
    • 1 تا 2 روز برای مهارت (تکرار بالاتر و بار سبک تر / متوسط)
    • 1 تا 3 روز از بن بست

      اگر هدف شما در یک نقطه مشخص از بن بست پیشرفت می کند ، گزینه هایی را انتخاب کنید که کار را برای رسیدن به آن هدف ترغیب کند. به عنوان مثال ، اگر مشکلی در کف دارید ، ددلیفت یا مکث را امتحان کنید.

      این محتوا از {embed-name} وارد شده است. شاید بتوانید همین محتوا را در قالب دیگری پیدا کنید یا اطلاعات بیشتری در وب سایت آنها پیدا کنید.

      2. قدرت

      فرکانس ددلیفت به دلیل تفاوت در سابقه تمرین ، ممکن است برای اهداف متمرکز بر قدرت کمی متفاوت باشد. فرکانسهای پایین و بالاتر مرده می توانند برای رسیدن به این هدف کار کنند.

      معمولاً افراد مبتدی کمتر می توانند از پس آن برآیند ، زیرا افزایش قدرت این جمعیت نشاط آور کار زیادی نمی برد. بالابرهای متوسط ​​و پیشرفته می توانند –گاهی– آنها به فرکانس ددلیفت بالاتر نیاز دارند زیرا آستانه بالاتری دارند.

      توصیه های برنامه نویسی

      فرکانس بارگیری در هفته: 1 تا 3 بار در هفته

      ساختار هفتگی

        • 1 روز تمرکز بر قدرت (تکرارهای متوسط ​​/ کم و بار متوسط ​​/ بالاتر)
        • 1 روز بر قدرت / هیپرتروفی (تکرار متوسط ​​و بار متوسط) متمرکز شده است
        • 1 روز مرگبار

          یادداشت نویسنده: برای وزنه برداران و موتورهای برقی ، نیازهای خاص شما ممکن است با موارد بالا متفاوت باشد ، زیرا برای یافتن فراوانی ددلیفت ها باید مشخصات ورزش و سطح فعلی مسابقات را در نظر بگیرید.

          3. پشتیبانی

          برای بالابرانی که هدف آنها صرفاً حفظ نیرو و تعداد دفن های معابر یا حتی کمی پیشرفت است ، بهتر است به دنبال تحقیق در مورد پیشنهادات آموزشی باشند.

          یک متاآنالیز جالب ، که در پی یافتن توصیه هایی برای حداقل دوزهای موثر لازم برای افزایش قدرت اسکوات ، پرس نیمکت و ددلیفت است ، موارد زیر را پیشنهاد می کند: برای افزایش کمی قدرت اسکوات و پرس نیمکت ، نویسندگان استدلال می کنند که مجموعه ای از 6 تا 12 تکرار انجام شده 2 تا 3 بار در هفته برای حرکت سوزن به جلو کافی بود. بالابرها سپس مجموعه های خود را بین 70 تا 85 درصد 1-RM به مدت 8 تا 12 هفته کامل کردند. در مورد deadlift ، نویسندگان خاطرنشان می کنند که هنوز تحقیقات کافی برای ارائه پیشنهادات وجود ندارد – با این حال ، ما می توانیم با استفاده از اطلاعات فوق مبنایی برای ارائه فرکانس deadlift ایجاد کنیم.

          توصیه های برنامه نویسی

          فرکانس بارگیری در هفته: یک بار در هفته

          ساختار هفتگی

            • 1 روز تمرکز بر روی قدرت (تکرارهای متوسط ​​و بار متوسط ​​/ بالاتر)

              زمینه مهم است

              یک مرد قدرتمند که در سالن بدنسازی تمرین می کند

              تصویر فلامینگوگتی ایماژ

              به یاد داشته باشید که همانطور که توصیه های فوق را در مورد اهداف فردی خود اعمال می کنید ، اینها فقط پیشنهادهایی هستند که باید در مورد آنها استفاده کنید. به طور کلی ، وقتی متغیرهای یادگیری مانند فرکانس را تغییر می دهیم ، برای یافتن آنچه که برای نیازها ، منابع و اهداف ما مناسب است ، به آزمون و خطا نیاز داریم.

              اگر فرکانس جابجایی را کاهش یا کاهش دهید ، پروتکل جدید Mesocycle کوچک خود را امتحان کنید (3 تا 5 هفته جدایی) ، سپس پیشرفت خود را ارزیابی کنید پس از صرف وقت برای قرار گرفتن در معرض این سبک جدید یادگیری و ایجاد تغییرات بعد از این.

              این محتوا توسط شخص ثالث ایجاد و نگهداری می شود و در این صفحه برای کمک به کاربران در ارائه آدرس های ایمیل خود وارد می شود. شاید بتوانید اطلاعات بیشتری در مورد این و محتوای مشابه را در piano.io بیابید

[ad_2]

منبع: dojedareh-news.ir