نحوه افزودن تمرینات چرخشی به تمرینات برای آموزش بهتر

[ad_1]

شما احتمالاً فشارهای کششی ، کششی ، اسکات و نشستن را انجام داده اید ، اما به احتمال زیاد هرگز چنین حرکتی نکرده اید: زانوهای ساق پا ، شکم شما را محکم نگه داشته و دمبلی را در دست چپ گرفته اید. چشم ها را به یک دمبل بچرخانید ، تنه خود را بچرخانید و به جلو خم شوید ، آرنج راست خود را بگذارید تا زمین را خراش دهد. سپس عقب را فشار دهید.

شما فقط یک آسیاب بادی انجام داده اید ، یک تمرین کمی شناخته شده (و شیطانی) که به همان اندازه فوایدی برای عضله سازی و سوزاندن چربی دارد ، همان حرکات شناخته شده تر. آسیاب بادی همچنین باعث می شود کاری را انجام دهید که احتمالاً به اندازه کافی انجام ندهید: چرخش. دیوید اوتای ، CSCS ، a می گوید: “برنامه روزانه شما به چرخش مداوم نیاز دارد.” سلامت مردان مشاور آموزش “هیچ کس از نظر رباتیک در یک خط مستقیم قدم نمی گذارد. می پیچید ، می چرخید. برای برداشتن کیسه ای کنار می روید یا می چرخید تا چیزی که در پیشخوان گذاشته اید را بردارید. “

تمرین معمول شما فاقد این پیچ و تاب است. بیشتر تمرینات به شما یاد می دهند که با محکم کردن شکم و گلوتئوس ، تمام چرخش ها را از بین ببرید (ثبات را ببینید) تا ثبات هسته ای را برای همیشه مهم ایجاد کنید. شما معمولاً هر دو دست را همزمان با هم حرکت می دهید (همانطور که در هنگام فشار دادن انجام می دهید) یا هر دو پا را به یک شکل (همانطور که در حرکتهای ددلیفت و اسکات انجام می دهید) انجام دهید.

تمرینات چرخشی این الگو را می شکنند – و اکسیر مناسبی برای زندگی قرنطینه ای در سالن بدن سازی است که برای روز Groundhog خسته کننده است. ناگهان ، هر دست و پا وظیفه متفاوتی دارد و باسن شما باید در یک جهت بچرخد در حالی که شانه ها سمت دیگر را می چرخانند. البته ، این حرکات می تواند چالش برانگیز باشد ، اما قدرت و قدرت جدی ایجاد می کند.

این محتوا از {embed-name} وارد شده است. شاید بتوانید همین محتوا را در قالب دیگری پیدا کنید یا اطلاعات بیشتری در وب سایت آنها پیدا کنید.

نحوه شروع تمرینات چرخشی

اوتی می گوید ، مبارزان و سایر ورزشکاران از حرکات چرخشی “صدها ، اگر نه هزاران” استفاده کرده اند ، حتی اگر همیشه برای تناسب اندام نبوده باشند. پرتاب دیسک ، یک ورزش رقابتی از قرن هشتم قبل از میلاد ، یکی از اولین نمونه های گشتاور در دو و میدانی است. این نیاز به رقبا دارد که به عقب برگردند ، سپس به جلو بپیچند تا جایی که ممکن است دیسک را بلند کنند.

رنسانس یادگیری چرخشی مدرن حدود 15 سال پیش هنگامی آغاز شد که خوان کارلوس سانتانا ، پیشکسوتی با آموزش عملکردی و بنیانگذار انستیتوی عملکرد انسانی در بوکا راتون ، فلوریدا ، جزئیات آنچه را “اثر جدایی” نامید را توصیف کرد. مجله قدرت و تناسب اندام کاغذ. سانتانا به جای اینکه به شکم به عنوان عضلات اصلی خود نگاه کنید ، هسته شما را به عنوان مجموعه ای از عضلات متصل توصیف کرد که به صورت مورب از قسمت جلوی تنه ، روی شانه ها و سپس از پشت و پایین جلوی شما حرکت می کنند.

این الگو که وقتی به عنوان یک لباس پوشیده می شود به یک پتوی درزدار سنتی شباهت دارد ، در اصل شانه راست را به ران چپ (و شانه چپ را به ران راست) متصل می کند. پیچاندن بدن به شما کمک می کند از آن عضلات بهم پیوسته ای که به عنوان یک واحد شلیک می کنند ، استفاده کنید تا حتی در انجام ساده ترین کارها به شما کمک کند. آنها فعال هستند تا به شما کمک کنند تا از طریق بدن خود را ببندید تا کمربند خود را ببندید ، و صبح شما را از رختخواب بلند کنید. مربیان مبتکر که با ورزشکاران حرفه ای کار می کنند ، کارهای سانتانا را متذکر شده اند و در طول سال ها تمرینات به جریان جمعی سرازیر شده است.

همانطور که فکر می کنید بچرخید

براندون هریس ، مربی MMA ، که با جنگنده شان اومالی کار کرده است ، می گوید حتی حرکات اساسی نیز به چرخش کمی نیاز دارند. حقیقت را بگویم ، حتی هنگام راه رفتن ، لگن شما با هر قدم اندکی می چرخد. هریس می گوید: “ما چرخان هستیم.” “بنابراین وقتی راه می رویم ، می چرخیم. وقتی پرتاب می کنیم ، می چرخیم. “

هرچه وظیفه ورزشی و انفجاری بیشتری داشته باشید ، می توانید از تولید قدرت چرخشی بیشتر بهره مند شوید. به همین دلیل بازیکنان بیس بال در طول هر خفاش با چنین پرخاشگری و سرعتی می چرخند. و جنگنده های MMA که باید با هر ضربه یا ضربه حداکثر توان خود را تولید کنند ، حتی بیشتر به حرکات چرخشی اعتماد می کنند. به یک مبارز فکر کنید که یک صلیب راست می اندازد ، هر دو پا را می کارد ، به سمت راست می چرخد ​​، ران راست خود را به عقب و چپ می پیچاند ، سپس او را برای ضربه زدن به جلو فشار می دهد ، در واقع تمام عضلات جدا کننده را فعال می کند.

شاید لازم نباشد که کسی را ناک اوت کنید ، اما با این وجود می توانید از اضافه کردن تمرینات چرخشی به تمرین خود سود زیادی ببرید زیرا باعث می شود گروه های مختلف عضلانی (فکر کنید شکم و شبکه) با هم کار می کنند.

شما آماده هستید که بدن در حین بالابرهای کلاسیک قدرت مانند اسکوات و پرس عملکرد بهتری داشته باشد – و همچنین هماهنگی خود را بهبود می بخشید.

هریس می گوید: “انجام تمرینات چرخشی به شما لطافت و حرکت نرم تری می بخشد.” با موارد بالا شروع کنید.

سوال کوچک بزرگ: بنابراین ضد چرخش چیست؟

این را اکنون امتحان کنید: یک تخته بردارید. دست راست خود را بالا بیاورید. شانه راست شما به سمت پایین سقوط خواهد کرد
کف – مگر اینکه شکم و گلوتئوس خود را سفت کنید و مقاومت کنید. این مقاومت ضد چرخش است. بدن شما می تواند چرخش ایجاد کند ، اما همچنین باید آن را متوقف کند.

اوتی توضیح می دهد: “اگر می خواهید انرژی را تحریک کنید ، که یک نیروی چرخشی است ، باید توانایی نگه داشتن حرکت را نیز داشته باشید.” برای جلوگیری از چرخش ، به همان عضلات چرخشی اعتماد می کنید. شما فقط یک انقباض ایزومتریک دارید و به زور عضلات خود را منقبض می کنید تا بی حرکت شوند. وی گفت: “این مسئله به همان اندازه مهم است.”

باید بتوانید هر دو را انجام دهید.

چرخش خود را گسترش دهید

این 3 حرکت را با هم انجام دهید تا یک جلسه کل بدن تغییر کند. یا در پایان تمرین منظم خود 1 تمرین اضافه کنید.

اسکات اسکات روتاری

kb معکوس

اندرو بویل

با دمبل یا وزنه دیگری مقابل خود بایستید. پای راست خود را چند پا پشت سر خود حرکت دهید. تنه خود را به سمت چپ بچرخانید. این موقعیت را محکم کرده و نگه دارید. زانوی جلویی را خم کنید ، در حالی که ران جلوی شما موازی با زمین است ، آن را پایین بیاورید. فشار دادن به بالا این 1 تکرار است. در هر طرف 3 ست 10 تا 12 تایی بسازید.

صفحه چرخان

تخته دوار

اندرو بویل

در حالت تخته قرار دهید ، آرنج درست در زیر شانه ها ، شکم و شکم محکم باشد. دست راست خود را پشت سر خود قرار دهید. باسن خود را به صورت مربع نگه داشته و به صورت فعال تنه خود را به سمت بالا و راست بچرخانید. (لازم نیست زیاد حرکت کنید) به حالت هیئت مدیره برگردید. این 1 تکرار است. 3 ست از 10 تا 12 بزنید.

ردیف کابل با پایه تقسیم شده

دانلود روتاری

اندرو بویل

رو به یک دستگاه کابل یا دیواری با نوارهای مقاومت لنگر دار باشید. کابل ها یا نوارها را در سطح چاله قرار داده و دسته ها را بگیرید. با پای راست خود حدود 2 فوت عقب بروید ، زانوها را خم کرده و کمی به جلو لولا کنید و هسته را محکم کنید. کمی عقب بروید تا روی روبان ها یا دسته های کابل تنش کامل داشته باشد. هسته خود را محکم نگه دارید ، بازوی چپ خود را عقب قرار دهید تا آرنج پشت تنه قرار گیرد. بازگشت به ابتدا ؛ در سمت راست تکرار کنید. این 1 تکرار است. با تعویض پایه های هر مجموعه 4 ست 10 تایی بسازید.

این داستان اولین بار در شماره دسامبر سال 2020 سلامت مردان ظاهر شد.

این محتوا توسط شخص ثالث ایجاد و نگهداری می شود و در این صفحه برای کمک به کاربران در ارائه آدرس های ایمیل خود وارد می شود. شاید بتوانید اطلاعات بیشتری در مورد این و محتوای مشابه را در piano.io بیابید



[ad_2]

منبع: dojedareh-news.ir

Leave a reply

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>