بهترین تمرینات منظم تمرینی برای دمیدن عضلات کمر


برای ساختن عضلات پشت ، تمرینات کمی بهتر از ردیف ها وجود دارد.

حرکت اساسی ، که می تواند در طیف وسیعی از انواع تقریباً با هر نوع تکنیک مورد استفاده قرار گیرد ، به ویژه موثر است زیرا می تواند به شما کمک کند از الگوهای معمول خود فرار کنید.

وی می گوید: “حرکات قایقرانی برای آموزش کمر ایده آل است زیرا مستقیماً فشارهای افقی را که روزمره ما را درگیر می کند جبران می کند.” سلامت مردان مدیر تناسب اندام ابنزر ساموئل ، CSCS “شما تمام روز هنگام نوشتن روی رایانه ، رانندگی اتومبیل یا باز کردن درب ، دستهای خود را در مقابل خود دراز می کنید. هنگام پارو زدن ، فقط ضربه نمی زنید ، بلکه رمبوئیدها و دلتوئیدهای خلفی خود را می سازید ، گروه های اصلی عضلانی که تمام حرکات متحرک زندگی را جبران می کنند. “

برای پیوستن به محتوای اختصاصی تناسب اندام ، اینجا را کلیک کنید.

سلامت مردان

اما در ردیف ها چیزی بیش از قدرت وجود دارد. شما خود را در موقعیت بهتری نسبت به سایر تمرینات قرار می دهید.

ساموئل ادامه می دهد: “علاوه بر این ، ردیف ها برای شانه ها امن هستند.” “همه افراد توانایی تحرک شانه ها را ندارند تا دستان خود را بالای سر خود قرار دهند (به عنوان استاندارد طلایی برای تمرینات کمر در نظر گرفته می شود). اما حتی اگر آنها را از دست دهید ، هنوز می توانید ردیف درست کنید.”

این خطوط را به تمرینات بالاتنه خود اضافه کنید تا قدرت و اندازه کمر بیشتری ایجاد کنید.

این محتوا از {embed-name} وارد شده است. شاید بتوانید همین محتوا را در قالب دیگری پیدا کنید یا اطلاعات بیشتری در وب سایت آنها پیدا کنید.

بهترین تمرینات قایقرانی برای ساختن کمر

ردیف دمبل

3 ست 8 تا 12 تکراری

به جای اینکه زانوی خود را روی نیمکت بگذارید ، چون ممکن است سایر بالابرها را در اتاق وزنه دیده باشید ، خم شوید و دست خود را روی تکیه گاه قرار دهید (یا اگر آماده هستید ، نیمکت را کاملا دور بریزید).

چرا این تغییر ایجاد شده است؟ هنگامی که وزن خود را روی نیمکت حفظ می کنید ، ثبات هسته را از معادله کم می کنید و رانهای خود را در موقعیت بالقوه خطرناک قرار می دهید. درباره انگیزه های اصلاح در اینجا بیشتر بیاموزید.

روی نیمکت شیب دار ردیف کنید

3 ست 8 تا 10 تکراری

کلید این تغییر استفاده از یک شکل دقیق و حذف حرکت از قایقرانی شما است. موقعیت شما ، با نیمکت سینه ، به شما در این امر کمک زیادی می کند ، اما این شما هستید که باید بقیه موارد را تمرکز کنید.

شما باید موقعیت مناسب تنه را روی نیمکت ، با سینه روی نیمکت ، کف پا ، با هسته و پا داشته باشید. هنگام کشیدن ، تمرکز خود را بر روی نگه داشتن سینه روی نیمکت در تمام طول حرکت بگذارید. برای نکات بیشتر اینجا را بررسی کنید.

ردیف میله ها

3 ست 8 تا 10 تکراری

کمر شما تنها گروه عضلانی نخواهد بود که از این تمرین بهره مند می شود. اگر به توصیه های ما گوش دهید و بازوهای خود را با گرفتن فشار فشرده (سوپین) بچرخانید ، عضله دوسر خود را فعال تر می کنید.

کلید دیگر موفقیت: هنگام کشیدن فقط در آرنج و شانه حرکت کنید. از تکان خوردن خودداری کنید – اگر نمی توانید وزن را بدون استفاده از حرکت تنظیم کنید ، صفحات را از میله خارج کنید. برای اصلاح بیشتر فرم خود به این راهنما مراجعه کنید.

سفارش Renegade

3 ست 6 تا 8 تکراری

با این تمرین کمی تقویت را به جلو بکشید ، که به شما امکان می دهد با گروه های عضلانی مخالف همراه با هسته خود کار کنید.

اگرچه ممکن است وسوسه شوید که خود را در موقعیت فشار استاندارد خود پایین بیاورید ، اما باید این نقطه شروع را برای نظم شورشیان تنظیم کنید. پاها باید از هم بازتر باشند و دستها (در این حالت با وزنه) باید درست زیر شانه ها مرتب شوند. پس از شروع کشیدن ، سعی نکنید یک خط مستقیم را دنبال کنید. درعوض ، بر روی عقب کشیدن آرنج به سمت دنده های پایین تمرکز کنید. احتمال چرخش شما از این طریق کمتر است. نکات بیشتر را اینجا ببینید.

به صورت برعکس

3 ست 8 تا 10 تکراری

برای این حرکت کششی تمیز ، به صندوق عقب (یا دستگاه اسمیت یا تنظیم صندلی جارو) بروید. شما از وزن بدن خود استفاده خواهید کرد و زمان دشوارتری نسبت به آنچه انتظار دارید خواهید داشت.

یک نکته کلیدی: حفظ موقعیت کامل. این بدان معنی است که شما هسته و شکم خود را درگیر می کنید انگار که در یک تخته هستید. سپس به کشش برسید. برای راهنمایی های بیشتر به این راهنما مراجعه کنید.

این محتوا توسط شخص ثالث ایجاد و نگهداری می شود و در این صفحه برای کمک به کاربران در ارائه آدرس های ایمیل خود وارد می شود. شاید بتوانید اطلاعات بیشتری در مورد این و محتوای مشابه را در piano.io پیدا کنید




منبع: dojedareh-news.ir

Leave a reply

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>