[ad_1]

دفع استاندارد طلایی برای حرکات وزن بدن است. فقط پرسیدن سلامت مردان مدیر تناسب اندام ابنزر ساموئل ، CSCS: “او می گوید: “این بهترین حرکت وزنی برای شروع آموزش قفسه سینه است.” این یکی از دلایل فشار آوردن جدیدترین اقدامی است که در سری انحصاری جدید MVP The Level Up به چشم می خورد. فقط با فشار دادن قفسه سینه خود را بارگیری و به چالش بکشید. (و اگر به یک چالش اضافی نیاز دارید ، MVP Level Up انحصاری ما را در جای خالی بررسی کنید.)

سطح اول: بیرون انداختن پایه

اولین قدم این است که مطمئن شوید اصول تخلیه استاندارد را دارید. و برای انجام این کار ، گرم شدن را شروع کنید.

1A: بالابردن با دستان بلند شده
از یک پیشخوان یا نیمکت برای ایجاد ارتفاع کمی برای این حرکت استفاده کنید. هنگام پایین آمدن به زمین و پایین آمدن سینه ، گلوتها و شکم را فشار دهید. ساموئل می گوید: آرنج خود را زیبا و محکم نگه دارید و به زاویه 45 درجه فکر کنید.

1B: مطبوعات اساسی
شما اکنون آماده چهره خود هستید. ساموئل می گوید: “روی زمین ، پا به هم نزدیک شوید. گلوتها فشار داده می شوند ، عضلات شکم با کمی فشار در تیغه های شانه فشار داده می شوند و دستان خود را در زمین می پیچانند.” “فشار دهید و عقب را فشار دهید.” هنگامی که آن را گرفتید ، 2-3 مجموعه از 10-12 تکرار را انجام دهید.

سطح 2: لیفتینگ با پا

افزودن یک سطح ، چهره شما را به سطح بعدی می رساند.

ساموئل می گوید: “بسیار شبیه نیمکت دراز کشیده ، گوشه بالای بازو را باز می کند و کمی دامنه حرکت بیشتری ایجاد می کند و شروع به ضربه زدن به بالای سینه می کند.” هسته و گلوتان را خیلی محکم نگه دارید و به پایین نگاه کنید و به عقب فشار دهید

هنگامی که آن را گرفتید ، 2-3 مجموعه از 10-12 تکرار را انجام دهید.

سطح 3: کشیدن کماندار

این حرکت فشار بیشتری را با استفاده از وزن بدن اضافه می کند.

ساموئل می گوید: “Archer Pushup اساساً دارای یک بازو برای ایجاد ثبات و کمک به شما در حفظ تعادل است ، در حالی که بازوی دیگر همه کارهای فشرده سازی را انجام می دهد که باعث ایجاد بار بیشتر می شود.”

برای تنظیم آن ، وضعیت بازو را کمی بازتر گرفته و بازوهای خود را به سمت بیرون برگردانید. هنگام استفاده از بازوی راست خود به عنوان “ایستاده” هنگام خم شدن در بازوی چپ ، با یک هسته محکم و گلوت به حالت استاندارد فشار بیاورید ، و هنگام پایین آوردن تنه خود را تغییر دهید و به عقب فشار دهید.

ساموئل می گوید: “تمام عمل فشار دادن و قفسه سینه / شانه / سه سر در سمت چپ اتفاق می افتد.”

پس از داشتن آن ، 2-3 ست با 10-12 تکرار در هر طرف انجام دهید.

سطح 4: با پای کماندار پرورش یافته است

با بلند کردن Archer Pushup خود را با استفاده از نیمکت یا صندلی به سطح بعدی برسانید.

ساموئل می گوید: “اطمینان حاصل کنید که فشار زیادی در شکم و گلوتئوس خود دارید.” “هرچه تنگتر شویم ، بار بیشتری برای جابجایی داریم.”

پس از داشتن آن ، 2-3 ست 8-10 تکراری در هر طرف انجام دهید.

سطح 5: فشار دادن ماشین تحریر تا نیمه راه

ساموئل می گوید: “همه چیز در مورد دو چیز است: جمع شدن زمان تحت فشار و آموزش قفسه سینه و شانه ها برای کار و تثبیت در هواپیمای دیگر.” “سینه و شانه های ما دست نخورده باقی می مانند وقتی که به پهلو حرکت می کنم.”

برای این کار ، موقعیت استاندارد Archer Pushup خود را وارد کنید. به یک طرف پایین بیایید و در آنجا بمانید ، در نیمه راه بلغزانید ، سپس به عقب برگردید (دست دیگر خود را صاف کنید) ، و فشار دهید به بالا. در حین سر خوردن شانه های خود را به خوبی و محکم فشار دهید تا تمرینات کمر بیشتری داشته باشید و کنترل شانه ها افزایش یابد. در حین انجام این کار ، حتماً وقت بگذارید.

ساموئل می گوید: “هنگامی که این کار را انجام می دهید ، قفسه سینه شما شکسته نمی شود. این طرف سینه شما تحت فشار زیاد می شود.” “این به شما در ساخت عضله و قدرت کمک می کند.”

پس از داشتن آن ، 2-3 ست 8-10 تکراری در هر طرف انجام دهید.

سطح 6: پس از فشار دادن

این آخرین سطح است. برای این کار شما به یک پست مانند نرده نیاز دارید

با استفاده از پایه ، مچ دست خود را کمی پایین تر از شانه در حالت فشار قرار دهید.

ساموئل می گوید: “کف دست خود را رو به بیرون نگه دارید و یک چرخش خارجی در مفصل شانه ایجاد می کنید. در نظر بگیرید که آیا مچ دست شما به اندازه شانه شماست یا وقتی در پایین این وضعیت قرار دارید کمی پایین بیایید.”

باسن و شانه ها را مربع به سمت زمین نگه دارید ، هنگام پایین آمدن و فشار آوردن به سمت بالا ، شکم و گلوتان را محکم نگه دارید.

10 فشار پس از حرکت را در یک طرف و به دنبال آن 10 فشار استاندارد را انجام دهید. هر بار 3 بار تکرار کنید.

ساموئل می گوید: سینه های شما می سوزد.

این محتوا توسط شخص ثالث ایجاد و نگهداری می شود و در این صفحه برای کمک به کاربران در ارائه آدرس های ایمیل خود وارد می شود. شاید بتوانید اطلاعات بیشتری در مورد این و محتوای مشابه را در piano.io بیابید

[ad_2]

منبع: dojedareh-news.ir